【テンペ入り】栄養たっぷりボール

インドネシア発祥の大豆を発行させた「テンペ」を使った栄養満点なベジボール。

テンペはタンパク質たっぷりで最近ではお肉の代わりにも使われていることもあり、ピーナッツバターとは相性抜群です。



ひよこ豆のチョコチップクッキー
お野菜の栄養とタンパク質たっぷり♪

材料(2人前)


  • オリーブオイル       ......1/4カップ

  • たまり醤油         ......大さじ3

  • みりん           ......小さじ1

  • とうもろこし        ......1本分:3センチの輪切り

  • さつまいも         ......中1個:ウェッジ方にカット

  • カリフラワー        ......1/2個:房に切り分ける

  • パプリカ          ......小さじ½

  • ニゲラ(すりつぶしたもの) ......小さじ¼

  • なす            ......1本

  • 塩             ......小さじ1

  • テンペ           ......200g:食べやすい大きさにカット

  • 炒りごま          ......1/4カップ

  • サラダ菜          ......100g

  • アボカド          ......1個:スライス

  • プチトマト         ......10個


サテーソース
  • ごま油                 ......大さじ2

  • ピックスピーナッツバター(なめらか)  ......大さじ2

  • たまり醤油               ......大さじ1

  • 水                   ......大さじ1

  • ライム汁                ......大さじ1

  • 刻みニンニク              ......小さじ2

  • 刻み生姜                ......小さじ1

お野菜やスパイスはお好みで変更可能


作り方


  1. オーブンを180°Cに余熱します。

  2. オリーブオイル、たまり醤油、みりんを混ぜ合わせます。

  3. とうもろこし、さつまいもとカリフラワーを蒸し器で10分ほどむします。

  4. オーブンバットにクッキングシートを敷き、蒸した野菜を並べます。

  5. ブラシで②のオイルを蒸し野菜に塗り(なすとテンペを焼く時の分も少々取っておきましょう)パプリカとニゲラをかけます。

  6. 20分ほどオーブンで焼き、様子を見ながら途中でひっくり返してください。

  7. なすに塩をふりかけ、数分置いたら余分な水分と塩をキッチンタオルで拭き取り、②のオイルをブラシで表面に軽く塗ります。

  8. 鉄グリル(フライパンでもOK)で、ひっくり返しながら中火で10分ほど焼きます。

  9. 残った②のオイルをフライパンに入れ、テンペを加えます。全面を5分ほど、きつね色になるまで焼きます。

  10. ⑨に炒りごまを加えます。

  11. ソースはサテーソースの材料を中くらいのボールに入れなめらかになるまで混ぜ合わせます。

  12. 大きなお皿にサラダ菜、オーブン野菜、なす、テンペ、プチトマト、アボカドを盛り付け、サテーソースをかければ完成!


一口メモ

ソースとテンペさえあれば、お野菜は季節のものに変更していただいてもOKです!

お野菜とテンペが濃厚なピーナッツ(サテー)ソースに絡み合い、大満足すること間違いなし。

メインとして、または一品プラスのサラダとしても食卓を彩ります♪

カテゴリ
最新記事
ソーシャルメディア
  • Facebook Basic Square
  • Twitter Basic Square
  • Google+ Basic Square
RSS